Na pewno widziałeś już niejeden artykuł temu poświęcony. Rozpisałeś plan treningowy, dietę i co? Jeśli po raz kolejny wpisałeś w przeglądarkę frazę "trening na masę" odpowiedź nasuwa się sama - kolejny raz się zawiodłeś... Dziś poznacie sposób budowania masy mięśniowej, który z powodzeniem stosują medaliści mistrzostw Polski i świata pod czujnym okiem trenerów kadry narodowej.

1. Zasady treningowe
To okres, w którym powinno się wprowadzić głównie ćwiczenia wielostawowe a także uzupełnić je ćwiczeniami jednostawowymi. Zastosowanie mają tu metody związane bezpośrednio z okresem budowania masy mięśniowej. Są to:

- zasada dezorientacji mięśniowej - czyli niedopuszczenie do przyzwyczajenia mięśni; aby mięśnie rosły należy poddawać je coraz nowszym bodźcom - zmieniać trening, obciążenia (nieznacznie) i ćwiczenia (ich kolejność), a także tempo ćwiczeń, metody treningowe, skrócić bądź wydłużyć przerwy między seriami, itd.

- zasada priorytetu mięśniowego - najsłabsze, najgorzej reagujące i te partie mięśniowe, na których najbardziej nam zależy należy ćwiczyć na początku trening u wtedy, gdy nie jesteśmy zmęczeni a zasoby energetyczne są największe.

- zasada pompowania krwi do mięśni - to nic innego jak umiejętność przytrzymania w mięśniu krwi podczas wykonywania danego ćwiczenia. Następuje wtedy, gdy - ćwicząc np. mięśnie grzbietu - nie wykonujemy ćwiczeń na inne partie mięśniowe podczas trwania ćwiczenia na grzbiet.

- zasada wstępnego zmęczenia mięśni - już o niej pisaliśmy. Jest to - wg niektórych - priorytetowa zasada nie tylko w okresie budowania masy. Polega na wykonaniu ćwiczenia (najczęściej izolowanego) po rozgrzewce z lżejszym niż zwykle ciężarem, by dać impuls danej partii, że za chwilę dostanie porządnego "kopa". Serię ruchów wykonujemy aż do zmęczenia.

- zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii - podczas treningu - przecież z dużymi ciężarami - po wykonaniu 2 czy 3 powtórzeń w serii należy odpocząć 20 - 45s po czym wykonać kolejne 2 - 3 ruchy i odpoczywając kolejne 60 - 90s - ostatnim zrywem - wykonać ostatnie 1 - 2 powtórzenia, z których każde wykonane jest z ciężarem zbliżonym do maksymalnego.

- zasada wymuszonych powtórzeń - jedna z najbardziej intensywnych metod i najbardziej ryzykownych (ryzyko kontuzji), przy której niezbędna jest pomoc partnera. Polega na tym, że wykonując z założenia np. 8 powtórzeń w serii sami wykonujemy 6 a dwa ostatnie pomaga wykonać nam partner. Nie należy jednak sugerować się zaplanowaną ilością powtórzeń przed przystąpieniem do ich wykonywania - ciężary należy dobrać tak, by wykonać 12 - 10 - 8 powtórzeń, nawet 6 a ostatnie wymuszone wynikają nie z założenia, co z braku siły do ich samodzielnego i technicznego (poprawnego) wykonania.

2. Reżimy treningowe

a/ koncentryczny - występuje podczas zbliżania się przyczepów mięśni.
b/ koncentryczno - ekscentryczny - połączenie reżimy koncentrycznego i ekscentrycznego; praca mięśniowa podczas zbliżania się i oddalania przyczepów trenowanych mięśni.

Podczas cyklu treningów na masę należy zwrócić uwagę, by mięsień pracował przez cały zakres ruchu. Niektórzy niedoświadczeni kulturyści (głównie początkujący) koncentrują się przy np. uginaniu ramion ze sztangą stojąc na ruchu "w górę" (koncentrycznym), po czym bezwładnie opuszczają ciężar. Jest to błąd, gdyż podczas fazy negatywnej (ekscentrycznej - w tym przypadku "w dół") zachodzi szereg procesów kształtujących siłę mięśniową, która to bezpośrednio wpływa na rozwój masy poprzez stosowanie coraz większych ciężarów.
Połączenie reżimów doskonale wpłynie więc na rozwój nie tylko masy ale i siły.

3. Dieta

Jest podstawą funkcjonowania sportowca i jego kariery sportowej. W kulturystyce, z racji pracy nad muskulaturą, przykłada się więc do niej szczególną uwagę. O diecie przeczytacie w osobnym rozdziale.

Ja możecie się przekonać po przeczytaniu powyższego artykułu masa mięśniowa zależy od wielu czynników, których jest tak wiele, jak wiele błędów podczas treningu na siłowni. Jeśli zależy Wam na jak najlepszym wykorzystaniu czasu spędzonego "ze złomem" polecam stopniowe wprowadzenie w życie opisanych reżimów i zasad treningowych. Nie zapominajcie o diecie i niech nie zmyli Was fakt, iż została ona ujęta w ostatnim trzecim punkcie artykułu.
Oczywiście czekamy na sprawozdania z efektów Waszej pracy! Powodzenia!