Białka

Białka-budulce dla twoich mięśni

Białka są obecnie w każdej komórce człowieka w ilości większej niż jakiekolwiek innego substancje (z wyjątkiem wody). Białka zbudowane są z aminokwasów, których znamy 22.

Do postaci aminokwasów rozkładane jest każde białko tworzone przez organizm cześć aminokwasów tzw. endogennych organizm jest w stanie sam wyprodukować jest ich 12.

Pozostałe 10 zwane egzogennymi, musi być do organizmu dostarczona w pożywaniu. Należą do nich izolecyna, lencyna, walina, mefinina, fenyloalanina, treonina, trptofan, histydynam, orginina.

Należy podkreślić, że aby w procesie syntezy białek w organizmie mógł zachodzić prawidłowo w żywieniu człowieka potrzebna jest odpowiednia ilość zarówno egzogennych jak i endogennych aminokwasów. Poza budulcową rolą aminokwasów, należy pamiętać iż pełnią one istotną funkcję enzymów i hormonów. Brak Więc aminokwasów
wiążą się z upośledzeniem wielu czynności w organizmie objawiających się apatią i niechęcią do życia powodując także depresję. Zarówno brak jak i nadmiar białka powoduje że organizm zamienia je w wątrobie na tłuszcze, powodując również znaczne wydzielanie amoniaku prowadząc do zakwaszanie ustroju. Białko w nadmiernej ilości staje się toksyczne.

Ogólnie wyróżniamy dwa rodzaje białek- zwierzęce, uważane za pełnowartościowe, występujące w jajach, serach, mięsie i jego przetworach oraz roślinne przez wielu niedoceniane i uważane za niepełnowartościowe, występuje w ziarnach soi, fasoli, soczewicy, grochu, ziarnach zbóż, kaszach.


Zaleca się spożywanie białek zarówno zwierzęcych jak i roślinnych z przewagą tych pierwszych. Dobrym źródłem białka jest mięso drobiowe- kurczaki, indyki, ryb oraz cielęciny. Najkorzystniej w tym rankingu wypadają jaja w postaci gotowanej (surowych organizm przyswaja w bardzo niewielkim stopniu) gdyż zawierają one wszystkie 10 niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach.


Wśród produktów roślinnych na uwagę zasługuje soczewica, gdyż zawiera ok.40% białka. Jeżeli chodzi o mleko i jego przetwory należy pamiętać, że większa, korzyść dla organizmu ma spożywanie przetworów mlecznych tj.kefirów, jogurtów, twarogów, itp. Ilość białka dla osób nie trenujących a chcących utrzymać tą samą wagę ciała i poziom siły określa się na poziomie Ig na każdy 1 kg masy ciała. Wraz ze zwiększaniem ćwiczeń fizycznych zwiększa się zapotrzebowanie na białko. W kulturystyce przy treningu siłowym to zapotrzebowanie wynosi średnio 2,5 g/kg masy ciała, a u osób zaawansowanych trenujących dwa razy dziennie do 4g/kg masy ciała. Wiąże się to z utrzymaniem dodatniego bilansu azotowego.
Ola osób, które chcą uzyskać kilka kilogramów masy mięśniowej ważne jest by ten dodatni bilans utrzymać, należy spożywać nieco więcej białka niż tracą przy odbudowie trenowanych mięśni.
Dla osób początkujących zalecane jest spożywanie ok. 2g/kg masy ciała, przykładowo dla osoby ważącej 75kg będzie wynosiło 150g białka w ciągu dnia.

Należy przy tej okazji pamiętać, że w ciągu pół roku wszystkie białka, z których zbudowany jest mięsień ulegają wymianie. Dlatego też o prawidłową dietę białkową należy dbać przez cały czas. Białko aby było dobrze przyswojone i wykorzystane w organizmie należy spożywać w obecności węglowodanów, nigdy tłuszczy, w ilości ok. 4g węglowodanów na 1 g białka.

Ustalmy zatem ilość potrzebnych węglowodanów w naszej diecie 75kg masy ciała to 150g białka około 600g węglowodanów. Większość białka i węglowodanów ok. 25% całodziennego zapotrzebowania spożywa się w posiłku po treningowym (ok. 1 godzinę po treningu).

Podsumowując:
1. Jeżeli ćwiczysz regularnie i chcesz zdobyć masę mięśniową spożywaj 2g białka / kg masy ciała.
2. Spożywaj 25% swojego zapotrzebowania na białko w posiłku po treningowym
3. Jedz 5-6 mniejszych posiłków dziennie. Jednorazowy obfity posiłek pociąga za sobą odkładanie się tłuszczu.
4. W całodziennej diecie uwzględniaj białko roślinne i zwierzęce wynoszące 20-30% białka roślinnego, 70-80% białka zwierzęcego w ogólnym spożyciu białka.
5. Spożywaj białko roślinne w połączeniu z białkiem zwierzęcym.
6. Spożywaj 4 g węglowodanów na każdy 1 g spożytego białka.

Zapotrzebowanie na białko Zb w gramach
Zb= Mc x 2g gdzie Mc Masa ciała w kg

Węglowodany
Węglowodany (cukry) - podstawowe źródło energii.


Należy pamiętać, że węglowodany stanowią główne a zarazem najłatwiejsze źródło materiału energetycznego. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują. Właściwe węglowodany i do tego spożywane w odpowiednim czasie sprawią, że będziesz w stanie w pełni wykorzystać możliwości swoich mięśni. Węglowodany przechowywane są w mięśniach oraz wątrobie w postaci glikogenu. ćwicząc uruchamiamy proces, w którym glikogen zamieniany jest w glukozę i spalany w komórkach mięśniowych, wyzwalając energię potrzebną do pokonywania oporów zewnętrznych.

Każdy 1 g węglowodanu dostarcza 4 kcal energii i bardzo szybko w przeciwieństwie do tłuszczy organizm z nich korzysta szczególnie gdy intensywność treningu jest bardzo duża. Ponadto spalanie cukrów pozostawia w organizmie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczy czy białek. Obecność węglowodanów w organizmie jest niezbędna by mogły być spalane tłuszcze.
Wyróżniamy dwa rodzaje węglowodanów :
a) węglowodany proste takie jak fruktoza, laktoza, maltoza, glukoza, które znajdują się w produktach np. w owocach, mleku, miodzie czy warzywach.
b) węglowodany złożone - wielocukry, skrobia. Możemy je znaleźć w takich produktach jak ziemniaki, kasze wszelakiego rodzaju, ryżu, produktach mącznych.
Węglowodany złożone charakteryzują się niskim indeksem glikogenowym i są bardziej korzystne dla organizmu, gdyż są łatwo przyswajalne a zarazem nie podnoszą zbyt szybko poziomu cukru we krwi.


Z kolei węglowodany o wysokim indeksie glikogenowym są szybko trawione i znacznie podnoszą poziom glukozy we krwi. Mówiąc krócej, spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikogenowym (słodycze, miód. glukoza spożywcza, cukier biały, wysoko słodzone napoje) powoduje, że nie wykorzystanie ich podczas wysiłku fizycznego powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, gdyż zamieniony jest na materiał zapasowy, tak niepotrzebny balast.
Są jednak sytuacje, kiedy spożycie węglowodanów łatwo przyswajalnych o wysokim indeksie glikogenowym jest wskazane. Bezpośrednio po treningu w celu uzupełnienia "paliwa" w mięśniach, szczególnie w pierwszych 2 godz. - gdyż jest wzmożona absorpcja węglowodanów przez organizm.

Podsumowując - należy pamiętać:

1. Węglowodany proste ( o wysokim indeksie glikogenowym ) spożywamy
podczas wzmożonej aktywności fizycznej i bezpośrednio po wysiłku.
2. Węglowodany złożone ( o niskim indeksie glikogenowym ) stosujemy
w okresie między treningowym.
3. Nadmiar węglowodanów dostarczonych organizmowi zamienia się
w niepotrzebny zapas tkanki tłuszczowej.
4. By spalić tłuszcz potrzebujesz węglowodanów.
5. Każda cząsteczka węglowodanów potrzebuje 4 cząsteczek wody,
by mogła zmienić się w glikogen zmagazynowany w mięśniach.
6. Nigdy nie spożywaj węglowodanów z tłuszczem - przedłużasz czas
trawienia węglowodanów co sprzyja odkładania się tkanki tłuszczowej

Zapotrzebowanie na węglowodany - Zw w gramach
Zw = Zb x 4
Zb - obliczone zapotrzebowanie na białko

Tłuszcze

Ogólny podział tłuszczy wyróżnia tłuszcze zwierzęce : smalec, masło oraz tłuszcze roślinne. Najkorzystniejsze dla organizmu jest spożywanie tłuszczów roślinnych. To co stanowi iż wyżej stawiamy tłuszcze roślinne od zwierzęcych to przewaga kwasów tłuszczowych nienasyconych, które zawierają a także fakt braku szkodliwego cholesterolu.

Kwasy tłuszczowe nienasycone są biologicznie czynne i biorą udział w wielu procesach i przemianach biochemicznych zachodzących w naszym organiźmie. Ponadto kwasy tłuszczowe służą do syntetyzowania hormonów min. testosteronu, hormonu wzrostu bez których byłoby niemożliwe budowanie masy mięśniowej.


Ze wzglądu na zawartość cholesterolu a także nasyconych kwasów tłuszczowych, należy ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych. Są to związki mniej aktywne powodujące więcej szkód niż pożytku w naszym organizmie. Z pośród tłuszczów zwierzęcych na większą uwagę zasługuje tłuszcz zawarty w rybach - jest to tłuszcz zawierający tzw tłuszcz o krótkich łańcuchach, szybko wykorzystywany i zamieniony na energię w naszym organizmie, jest on źródłem energii, szczególnie korzystny w pierwszym okresie treningu oszczędzając w ten sposób glikogen w mięśniach.
Ponadto tłuszcz rybi jest najlepszym źródłem witamin A,D,E.

Wśród tłuszczy roślinnych najlepsze to olej sojowy, oliwa z oliwek oraz olej słonecznikowy. Aby utrzymana w pełni została biologiczna biologiczna aktywność tłuszczy, powinniśmy używać olejów tłoczonych na zimno, czyli nie poddanych rafinacji.

Tłuszcze są niezbędne jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej nie można ich ograniczać zbyt mocno.
Ich ilość w diecie kulturysty winna wahać się od 10-20% całodziennego spożycia pokarmu, szczególnie przydatna jest obecność w tych olejach kwasów tłuszczowych nie nasyconych, wielonienasyconych a szczególnie jednonienasyconych. To co różni tłuszcz od węglowodanów w procesie energetycznym to fakt iż tłuszcz spala się tylko w obecności tlenu węglowodanów, natomiast węglowodany nie potrzebują ani tłuszczu ani tlenu, są tzw. przemiany beztlenowe kligogeniczne, na których bazują treningi kulturystyczne, gdzie jest duża intensywność wysiłku, lecz stosunkowo krótki czas wysiłku 20-30 sek.

Podsumowując:

1. Każdy tłuszcz zawiera 9kcl w 1g bez wzglądu czy to jest tłuszcz roślinny czy zwierzęcy.
2. Staraj się spożywać tłuszcze roślinne i tłuszcz rybi
3. Układaj jadłospis tak aby spożywać ok. 10-20% tłuszczu w ogólnym spożyciu pokarmów.
4. Nie spożywaj tłuszczy z węglowodanami.
5. Spożywaj posiłki zawierajęce tłuszcz w okresie przed treningiem i do południa

Zapotrzebowanie na tłuszcze - Zt w gramach
Zt = Zw+Zb / 10 Korzystamy z wcześniej obliczonego Zw i Zb